Mit Prüfungsängsten erfolgreich umgehen

Die Anker-Methode

„Nicht die Dinge selbst beunruhigen die Menschen, sondern die Meinungen und die Beurteilungen über die Dinge“. – Epiktet, griechischer Philosoph

Wäre es nicht schön, wenn wir uns auf Prüfungen freuen und Prüfungsängste in eine positive Anspannung umwandeln könnten? Insbesondere bei mündlichen Prüfungen haben viele von uns mit einer zum Teil sehr unangenehmen Prüfungsangst zu kämpfen.

Die Literatur ist voll mit Ratschlägen und Techniken, wie man Prüfungsängsten erfolgreich begegnen kann. Eine dieser Möglichkeiten ist die sogenannte „Anker-Methode“. Im Kern geht es um die Fähigkeit, sich bei Bedarf selbst in einen positiven Gefühlszustand zu versetzen, um angstbesetzte Prüfungssituationen abzumildern oder gar mit optimistischen Gedanken zu besetzen.

Auch die Ankertechnik will gelernt sein und bedarf einer entsprechenden Übung. Wird sie beherrscht, so stellt sie eine sehr wirksame Technik dar, in Prüfungssituationen eine positive und produktive Stimmung zu erzeugen. Beim „Ankern“ wird ein bestimmter Reiz mit einer bestimmten Reaktion mit dem Ziel verknüpft, dass bei Bedarf dieser Reíz gesetzt wird und die gewünschte Reaktion auslöst.

Das Training selbst kann in vier Phasen eingeteilt werden:

In der ersten Phase bringt man sich selbst möglichst in einen entspannten Zustand, zum Beispiel mit Hilfe einer Atemübung. Suchen Sie dafür einen Ort auf, an dem Sie möglichst ungestört sind.

In der zweiten Phase geht es um die Visualisierung. Schließen Sie die Augen wenn Sie mögen und rufen Sie sich eine Situation in Erinnerung, in der Sie besonders zufrieden und glücklich waren. Dabei spielt es keine Rolle, um was für eine Situation bzw. Ereignis es sich handelt. Es könnte sich zum Beispiel um eine bestandene Prüfung oder einen wunderschönen Urlaubstag handelt.

Stellen Sie sich diese Situation in Ihren Gedanken möglichst detailliert vor. Was haben Sie genau gefühlt oder wahrgenommen? Je intensiver Sie dieses tun, um so wirksamer wird die Methode sein.

In der dritten Phase wird „geankert“! Sobald Sie die positive Erinnerung bzw. das positive Gefühl besonders stark spüren, ist der Zeitpunkt gekommen dieses positive Gefühl mit einer körperlichen, für den Außenstehenden möglichst nicht wahrnehmbaren, Handlung zu verknüpfen.

Hier kommt beispielhaft das Berühren von Daumen und Zeigefinger, das Umfassen des Handgelenks, das Drehen eines Ringes am Finger oder sonstige unauffällige Bewegungen in Betracht. Wichtig ist, dass immer der gleiche Anker für das gleiche Gefühl verwendet wird. Sofern Sie die Augen geschlossen halten, so können Sie diese noch vor dem „Ankern“ oder auch danach wieder öffnen.

Die vierte Phase ist die Übungsphase! Üben macht bekanntlich den Meister! Die Anker-Technik wird erst wirksam, wenn Sie sie über einen längeren Zeitraum regelmäßig trainiert haben. Hier reichen ein- bis zweimal Üben definitiv nicht aus, um Prüfungsängste erfolgreich zu bekämpfen. Gleiches gilt auch, um die Fähigkeit dauerhaft zu erhalten.

In der Prüfungssituation selbst oder kurz davor erfolgt die eigentliche Anwendung. Hier wird der Anker gesetzt (nur die körperliche Handlung wird ausgeführt) und das positive Gefühl stellt sich ein. Ihre Ruhe und Ihre Zuversicht werden auch den Prüfern nicht verborgen bleiben.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung und gute Prüfungsergebnisse!